a cura di Cristina Mascherpa

 

Setubandhasana Il ponte

Deposta la schiena, le piante dei piedi si spalmano a terra vicino ai glutei, mantenendo l’allineamento caviglia-ginocchio-anca. Braccia lungo i fianchi, palme delle mani verso il basso. La mascella e le labbra lasciano ogni presa, in ogni espiro si accentua lo sprofondare del corpo nei punti di contatto col suolo. In un espiro, con l’addome attivo (coda sotto), si esprime la duplice direzione: piante dei piedi, spalle-braccia e nuca sprofondano sempre di più nel terreno, solide fondamenta del ponte, mentre il bacino sale, e come per aspirazione tutta la colonna si inarca ampia e uniforme. (Concentrarsi troppo sul far salire il bacino potrebbe impegnare eccessivamente la zona lombare). Per intensificare la posizione si possono intrecciare le mani e stirandole verso i piedi fare in modo che le scapole si cerchino, le clavicole si allunghino, favorendo così l’apertura della parte alta del torace, lasciando che lo sterno vada verso il mento. Più ampiezza per il respiro, che a sua volta ammorbidisce l’apertura. Legare il ponte (mani che prendono le caviglie) solo se è una conseguenza dell'apertura, non uno sforzo di volontà...

 

Parswa konasana Triangolo allungato

Partenza come per Virabhadrasana II, piedi ben deposti e coda sotto per far scivolare tutto il peso nella terra. Il cuore dell'asana è l'allungamento laterale, che si esprime in pieno quando si realizza l'allineamento tra caviglia, anca, spalla con il braccio esteso e relativa mano. Collo e testa morbida conseguenza del resto della colonna. Il ginocchio della gamba flessa non va oltre la verticale con la caviglia, per evitare sofferenze all'articolazione e per lasciare che il peso rimanga anche sulla gamba posteriore. Ognuno esplorerà progressivamente la flessibilità delle anche per aumentare eventualmente l'apertura dei piedi, senza mai perdere l'allineamento/allungamento. Quando c'è stabilità e comodità, si può anche giocare ad aggiungere all'allungamento una apertura verso l'alto, il torace allungato si offre generosamente al respiro, mentre lo sguardo esplora un po’ più in alto. Il braccio che non si allunga: mano sulla clavicola opposta (nelle situazioni meno aperte), oppure avambraccio dolcemente appoggiato sulla coscia della gamba flessa o ancora mano appoggiata a terra o a un blocco (come nell'immagine proposta). Questo braccio non deve comunque mai portare molto peso, ma essere solo un delicato punto di equilibrio.

 

Virabhadrasana III guerriero in equilibrio

Parte dalla posizione di Virabhadrasana I, l'addome forte, le ascelle lunghe, spazio per il cuore e mascella distesa. Piano piano, nell'espiro, tutto il peso va sul piede davanti, che sprofonda, e si attivano coscientemente caviglia, polpaccio, ginocchio e coscia relativi. Le anche restano allineate mentre il busto con le braccia si sbilancia in avanti e il piede dietro si solleva tirato verso indietro dal tallone. Lasciare che la forza del centro mandi il peso alle estremità. Nell'espiro ci si lascia tirare in tutte le direzioni: pavimento, il piede dietro, le braccia avanti. Attivo l'addome, vuoto negli arti. Prescindere dall'iconografia e dagli allineamenti visti. Ognuno fletterà o tenderà la gamba portante a seconda della sua struttura. Lo sguardo guarderà avanti solo se il resto del corpo si espande, altrimenti resterà tranquillo verso il pavimento, per non aggiungere carico alle spalle. Il terzo guerriero è quello che esplode tutte le sue armi nello spazio.

 

PASHIMOTTANASANA, posizione della pinza

Seduti, gambe lunghe in avanti. Si deposita il peso delle gambe, si ascolta l'irradiamento dei piedi. Da questa deposizione nasce un busto più verticale, che si lascia tirare verso l'alto da un filo attaccato alla sommità del cranio, che libera il bacino e le anche.  Da qui la possibilità di far cadere l'ombelico verso le cosce, come se si volesse adagiare su un grande cuscino.  Non c'è intenzione nelle spalle, il mento resta allineato al resto della colonna. Soltanto se si escludono le volontà periferiche si può apprezzare la possibilità che qualcosa si smonti nella articolazione delle anche e a livello delle vertebre lombari, permettendo l'abbandono in avanti. Le mani si appoggiano dove possibile per svuotare l'azione delle spalle. A ogni espiro la possibilità di deporre ogni resistenza e lasciare puro abbandono. Anche il ritorno è lento e molto attento alle energie sprigionate dalla posizione.

 

Viparita Karani Asana (Posizione invertita)

La struttura che sostiene l'allineamento verticale gomiti-anche- caviglie risulta soprattutto dalla distanza ravvicinata tra i gomiti (omeri paralleli) che è in relazione con la libertà delle spalle di aprirsi, allontanandosi dalle orecchie, e delle scapole di avvicinarsi tra loro. (Può essere utile provare a utilizzare una cinghietta che tiene insieme i gomiti per sperimentare la situazione.) Il mento è lievemente rientrato per permettere alla zona cervicale di distendersi. I lineamenti del viso si sciolgono, la lingua riposa. L'espiro è attivo ed espresso dall'addome, l'inspiro più passivo e discreto. I piedi sono coscienti ma morbidi, le piante molto sensibili al contatto con l'aria.

 

Navasana

Si parte da seduti, piante dei piedi a terra, talloni vicini ai glutei, abbracciando le ginocchia con le mani intrecciate. Questo abbraccio aiuta la schiena a ergersi, a riposare il dorso lasciando le scapole scivolare verso il pavimento. Con un piccolo dondolio all'indietro ci si trova in equilibrio sugli ischi. Nell'espiro, mantenendo l'assetto della schiena, le braccia con palme che si guardano si lasciano tirare verso avanti, le gambe si raddrizzano e il corpo non rigido ascolta di momento in momento il nuovo equilibrio che si crea. E' l'attività dell'addome che regge il gioco. Le scapole vogliono sempre scivolare verso il pavimento, il dorso è morbido, lo sterno alto. Collo non attivo allineato al resto della colonna, lineamenti del viso distesi. La nave galleggia dolcemente nel respiro clavicolare o dorsale.

 

VirabhadrasanaI

VirabhadrasanaI è il guerriero che fa bella mostra di sè, espone la sua generosa disponibilità agli eventi. Parte da piedi aperti e paralleli, alla distanza che permette loro di sviluppare la spinta verso i due lati. Ginocchia morbide. Il coccige verso il basso attiva e riscalda l'addome, libera il torace e porta consapevolezza nello sprofondare uguale del peso nei due piedi. Nell'inspiro le braccia distese salgono, le palme delle mani si guardano. Nell'espiro parte la rotazione delle anche e del torace e dello sguardo e di conseguenza quella dei piedi che fa perno sui talloni. Il piede "avanti" ruota di 90°, quello "dietro" di 45°. Nel prossimo espiro senza perdere la centralità dell'addome e la doppia spinta nei piedi, il ginocchio davanti si flette, il guerriero si manifesta in tutta la sua luminosa presenza. Nell'inspiro il torace si espande, nell'espiro il guerriero si lascia proiettare nelle direzioni delle gambe e delle braccia. Bella anche la versione con braccio opposto al piede in avanti o entrambe la braccia aperte.

 

Vrksasana - Albero

La prerogativa dell'albero è avere radicamento e espansione nell'aria. Ma se non c'è radicamento non c'è espansione e l'albero cade. Mettere le radici non è una questione dei piedi. E' una questione di tutto il corpo. Tutto il corpo si assesta per trovare l'allineamento che gli consente di sprofondare, di addensare tutta la sua presenza, come in Tadasana. Ci si può impiegare del tempo, ma non c'è fretta. Più le radici vanno giù, più la chioma è pronta per espandersi. L'albero respira. Respirate. Portate lentamente il peso sul piede sinistro. Mentre il piede sinistro sprofonda, dall'inguine si solleva la gamba destra galleggiando, il ginocchio è rilassato e la caviglia pure. Il piede lo mettete dove è comodo, sul polpaccio della gamba sinistra, sulla coscia o in mezzo loto. Trovategli un posto comodo senza ambizione. Il ginocchio sullo stesso piano frontale dell'altro ginocchio. Le anche allineate. Cercate un punto davanti a voi dove agganciare lo sguardo e il pensiero, così il pensiero si dissolve in quel punto. Un albero non pensa, sta lì. Dunque accontentatevi di stare lì dove siete ascoltando e assecondando il fluttuare dell'equilibrio. Quando avete iniziato a stare lì, allora le braccia, partendo dal cuore, si aprono e, galleggiando nell'aria, salgono e le palme delle mani si trovano e si riposano una con l'altra. Respirate morbidamente in questa illusione di immobilità. Poi verrà il momento dell'altro lato.

 

ADHO MUKHA SVANASANA - Cane a faccia in giù

Da gatto, le dita delle mani apertissime, spinta uguale per allontanare il più possibile il bacino e allungare la schiena. Ascelle lunghe, le scapole si avvicinano per lasciar aprire il cuore. Gambe lievemente flesse (come i cani, per l'appunto). Se i muscoli lo consentono, nell'espiro il coccige va verso il basso le gambe si distendono e i talloni raggiungono il terreno, senza cambiare la postura della parte superiore.

 

ARDHA CHANDRASANA, Posizione della mezza luna

Se si sono prese bene le misure, la spinta della mano a terra fa aprire torace e spalle su su fino all'estemità dell'altra mano; l'anca si apre senza paura: il corpo rimane così tutto nello stesso piano frontale, la gamba sollevata spinge attraverso il tallone, e l'equilibrio è raggiunto!

 

BHUJANGASANA, Posizione del serpente

La pressione dei dorsi dei piedi e del pube verso il pavimento creano la base per l'inarcamento in sicurezza: le spalle vanno verso l'alto e all'indietro, permettendo al torace di aprirsi orgogliosamente in avanti. La gola è libera e morbida

 

VIRABHADRASANA II

La spinta del piede anteriore (allineato al ginocchio) si compone con quella del piede posteriore (inclinato a 45°) creando stabilità nel centro. E dal centro si sprigiona l'energia che attraverso il torso e le braccia (allineate) si espande attraverso le dita delle mani. Il torso è perpendicolare al pavimento e lo sguardo è fiero e sereno, pronto ad affrontare la battaglia

 

SALUTO AL SOLE

Un nuovo sito vi dà il benvenuto con il saluto al sole