La posizione del Mese - Archivio






Uttanasana





L'invito della posizione è allungare la colonna, sfruttando la forza di gravità.
Da Tadasana, inspirando, le braccia ruotano verso l'esterno e si alzano mantenendo l'apertura frontale e favorendo l'allungamento dei lati del torace. Poi, nell'espiro, mantenendo l'allungamento, la discesa verso il basso: ben solido l'appoggio sui due piedi, le gambe gentilmente flesse, il piegamento avviene nella cerniera dell'anca. Le ginocchia si piegano per consentire al busto di appoggiarsi sui femori e alle anche e alla zona lombare di tranquillizzarsi e rilasciare la presa della colonna vertebrale. Con il respiro addominale creare ancora più morbidezza e cedevolezza nelle anche e nella zona lombare. Lasciare le braccia abbandonate, che fanno da traino per rilasciare il peso del busto e della testa. Immaginare che le vertebre si allontanino leggermente le une dalle altre. Una volta trovata stabilità e comodità si può provare a distendere un poco le gambe per lavorare nelle resistenze che la postura propone.
Per rientrare, spingendo sui due piedi riallungare le braccia e riportarle in alto, le gambe leggermente flesse e i lati del torace lunghi.
Tornare verso il cuore con Anjali mudra.
Ascoltare le conseguenze della posizione.




Sirsasana





Partire da quadrupedia con gomiti a terra. Ogni mano afferra l'altro braccio subito sopra il gomito.
Mantenendo questa distanza dei gomiti aprire gli avambracci a compasso e costruire la struttura portante dell'asana:
1) intrecciare le dita (mettere in salvo il mignolo che si trova sotto spostandolo verso l'interno)
e tenere i pollici stesi verso l'alto,
2) radicare la spinta degli avambracci nel pavimento e
3) verificare che le spalle siano lontane dalle orecchie (quasi rimanendo sulla verticale dei gomiti).
Appoggiare la sommita della testa a terra in modo che le mani sfiorino la nuca
Mantenendo il cuore morbido (scapole che si cercano) e la schiena allineata (come nel cane) camminare in avanti e portare il sedere verso l'alto fino ad arrivare sulle punte dei piedi e con il bacino sulla verticale della testa. A questo punto con il lavoro del quadrato dei lombi sollevare le gambe e portare le ginocchia sulla verticale delle anche, mantenendo le gambe flesse. Poi allungare le gambe. I piedi sono attivi ma non puntati.
Continuare a verificare la struttura portante.
Rientrare dolcemente controllando le gambe con la cintura addominale e rimanere qualche momento in balasana prima di rialzarsi




Ardha Matsyendrasana




Partire da posizione seduta gambe lunghe avanti.
Flettere gamba destra e accavallarla alla sinistra, mantenere pianta del piede a terra.
Se comodo - solo se comodo! - flettere gamba sinistra verso indietro, in modo che il tallone si appoggi circa al gluteo destro.
Trovare la propria verticale, depositare il peso delle gambe. L'inspiro espande e alleggerisce il torso, e nell'espirazione ci si fa prendere dalla torsione verso destra, dapprima a livello dell'ombelico, poi del torace e infine delle spalle. Testa e sguardo (che resta all'altezza degli occhi) giungono per ultimi e non si sforzano di andare oltre.
La mano destra fa da leggero contrappeso a terra, se possibile il gomito sinistro si accavalla al ginocchio destro, con la mano aperta e ricettiva.
In ogni inspiro si ammorbidiscono torace spalle collo e in ogni espiro ci si svuota completamente abbandonandosi alla torsione.
Il gioco è restare fedeli alla verticale, al proprio centro. Al rientro, in espiro, lasciare che la risonanza del movimento di rotazione si evapori prima di passare
all'altro lato.




Dhanurasana




Si inizia da supini, le gambe piegate, le mani prendono delicatamente le caviglie. Depositare le parti a contatto col suolo. Esplorare l’allungamento di inguini e quadricipiti e la mobilità dell’articolazione della spalla, scapole che si cercano lasciando libera la gola.
Dopo un espiro, l’addome spinge dolcemente verso il suolo (proteggendo la zona lombare), inizia a levarsi lo sguardo attivando il gioco delle forze. Ogni inspiro ammorbidisce il torace e ogni espiro conduce all’esplorazione dell’arco: dalle caviglie parte una cauta trazione (verso dietro e in seguito anche verso l’alto), portando con se le braccia che invitano il dorso a inarcarsi: i muscoli del dorso si attivano e la linea frontale addome torace gola può distendersi.
I piedi restano attivi ma non estesi.




Halasana




Si parte da Sarvangasana, o da ginocchia sulla fronte, con braccia piegate e mani che reggono il bacino.
La posizione è consigliata quando è stato bene esplorato l'allungamento delle cervicali, che permette allo sterno di avvicinarsi al mento e di raddrizzare il torso: ci sarà così spazio per respirare verso l'addome e non avere senso di soffocamento.
Le gambe distese scendono verso il pavimento e, solo quando le punte dei piedi saranno riuscite ad atterrare, le braccia si allungheranno in avanti e le mani si intrecceranno.
Qualche piccolo passetto con le spalle per garantire l'avvicinamento delle scapole.
Una volta creata la struttura di Halasana ci si lascia fare - in ogni espirazione - dalle due direzioni suggerite dal movimento dell'aratro: le mani "tirate" dal carro e i piedi che incontrano la resistenza del solco da arare.
Il punto cruciale è l'articolazione della spalla che permette questi due sviluppi: ne consegue che i talloni
possono tirare all'indietro (mentre le dita sono girate verso la testa) risvegliando tutta la parte posteriore gambe e lombari.
Per rientrare si vanno a prendere gli alluci con due dita e si srotola lentamente.
Se c'è difficoltà nel portare i piedi a terra può essere utile mettere una sedia dietro su cui farli atterrare.




Natarajasana




Una delle posizioni di Shiva danzante.
Consolidare Tadasana ed esplorare l'equilibrio su un piede solo per intensificare il radicamento. Con il perineo attivo e mantenendo coda sotto, la gamba destra si flette e lasciando il ginocchio allineato all'altro, il piede si solleva. La mano destra va a cercare il collo del piede, il braccio è lasciato libero dalla spalla. Si aspetta l'allungamento del quadricipite e dell'inguine destro.
Rimanendo frontali e con le anche allineate, il braccio sinistro si solleva verso avanti, il busto si inclina
e parte il gioco degli equilibri e dei tiranti: se il piede posteriore vuole andare più alto e più lontano
soltanto l'allungamento della linea frontale, l'apertura della spalla destra e la lunghezza dell'inguine destro daranno sollievo alla struttura.
Si gioca con i limiti e gli entusiasmi del momento. Tornati in Tadasana si lascia riverberare la gustosa risonanza di questa posizione prima di passare all'altro lato.




Utkatasana



Da Tadasana, approfondire l'appoggio nei piedi.
Esplorare la morbidezza delle spalle. Le braccia si aprono come ali e salgono su (le spalle restano scese, le scapole si cercano) finché sono parallele, palme che si guardano. L'inspiro ammorbidisce il torace, nell'espiro le braccia si lasciano aspirare verso l'alto, i lati del torace e le ascelle si allungano. Conservando questo allungamento, si avvia la retroversione del bacino (coda sotto) che allunga la fascia lombare. Ora le ginocchia iniziano a flettersi (i femori sono paralleli), mantenendo lo sprofondamento nei piedi. Ci si ferma prima che si formi inarcamento lombare per compensare. Lasciar vivere la posizione nel respiro. L'inspiro ammorbidisce il torace, il collo, le spalle; nell'espiro si esprimono le due direzioni, a partire dal bacino: verso il suolo attraverso i piedi e verso lontano attraverso la linea lombari - scapole - braccia - mani.





Vasishtasana



Si parte da Adho Mukha Svanasana, nell’espiro si ruota il corpo verso sinistra, portando il peso del corpo sull'esterno del piede destro e sulla mano destra. Dallo sprofondamento nel suolo di questi due contatti si costruisce la posizione. Piede sinistro sul destro, le due gambe accoppiate, come un unico arto, forti e attive.
Il braccio sinistro allungato sul fianco sinistro, clavicola lunga. La mano irradia il suo calore sulla gamba.
Oltre all'allineamento antero posteriore (retroversione del bacino) la posizione ci invita all'allineamento laterale: l'anca destra non cade verso il pavimento ma viene portata verso l'alto (spinta nel bordo del piede a terra e nei trasversi addominali). Il polso destro è sotto la spalla.
Soltanto con i corretti allineamenti il peso del corpo sarà distribuito in modo omogeneo
su tutta la lunghezza permettendo luoghi di respiro e facile equilibrio.
La spinta della mano destra verso il pavimento (dita attive, lieve prensione sul tappetino per alleviare il polso) riceve in cambio la spinta verso la spalla, che rende possibile l’apertura del torace e l’eventuale proiezione verso l'alto del braccio sinistro. (attenzione alla sovraestensione nel gomito).
Quando, e se risulta naturale, la testa (sempre allineata al resto della colonna) morbidamente ruota su se stessa e lo sguardo può raggiungere la mano nello spazio.
In un espiro si torna verso Adho Mukha prima di riprodurre la posizione dall’altro lato.





Setubandhasana



Deposta la schiena, le piante dei piedi si spalmano a terra vicino ai glutei, mantenendo l’allineamento caviglia-ginocchio-anca. Braccia lungo i fianchi, palme delle mani verso il basso.
La mascella e le labbra lasciano ogni presa, in ogni espiro si accentua lo sprofondare del corpo nei punti di contatto col suolo.
In un espiro, con l’addome attivo (coda sotto), si esprime la duplice direzione: piante dei piedi, spalle-braccia e nuca sprofondano sempre di più nel terreno, solide fondamenta del ponte, mentre il bacino sale, e come per aspirazione tutta la colonna si inarca ampia e uniforme. (Concentrarsi troppo sul far salire il bacino potrebbe impegnare eccessivamente la zona lombare).
Per intensificare la posizione si possono intrecciare le mani e stirandole verso i piedi fare in modo che le scapole si cerchino, le clavicole si allunghino, favorendo così l’apertura della parte alta del torace, lasciando che lo sterno vada verso il mento. Più ampiezza per il respiro, che a sua volta ammorbidisce l’apertura. Legare il ponte (mani che prendono le caviglie) solo se è una conseguenza dell'apertura, non uno sforzo di volontà...





Parswa konasana - Triangolo allungato



Partenza come per Virabhadrasana II, piedi ben deposti e coda sotto per far scivolare tutto il peso nella terra.
Il cuore dell'asana è l'allungamento laterale, che si esprime in pieno quando si realizza l'allineamento tra caviglia, anca, spalla con il braccio esteso e relativa mano.
Collo e testa morbida conseguenza del resto della colonna.
Il ginocchio della gamba flessa non va oltre la verticale con la caviglia, per evitare sofferenze all'articolazione e per lasciare che il peso rimanga anche sulla gamba posteriore.
Ognuno esplorerà progressivamente la flessibilità delle anche per aumentare eventualmente l'apertura dei piedi, senza mai perdere l'allineamento/allungamento.
Quando c'è stabilità e comodità, si può anche giocare ad aggiungere all'allungamento una apertura verso l'alto, il torace allungato si offre generosamente al respiro, mentre lo sguardo esplora un po’ più in alto.
Il braccio che non si allunga: mano sulla clavicola opposta (nelle situazioni meno aperte), oppure avambraccio dolcemente appoggiato sulla coscia della gamba flessa o ancora mano appoggiata a terra o a un blocco (come nell'immagine proposta). Questo braccio non deve comunque mai portare molto peso, ma essere solo un delicato punto di equilibrio.





Virabhadrasana III - Guerriero in equilibrio




Parte dalla posizione di Virabhadrasana I, l'addome forte, le ascelle lunghe, spazio per il cuore e mascella distesa. Piano piano, nell'espiro, tutto il peso va sul piede davanti, che sprofonda, e si attivano coscientemente caviglia, polpaccio, ginocchio e coscia relativi. Le anche restano allineate mentre il busto con le braccia si sbilancia in avanti e il piede dietro si solleva tirato verso indietro dal tallone.
Lasciare che la forza del centro mandi il peso alle estremità. Nell'espiro ci si lascia tirare in tutte le direzioni: pavimento, il piede dietro, le braccia avanti. Attivo l'addome, vuoto negli arti. Prescindere dall'iconografia e dagli allineamenti visti. Ognuno fletterà o tenderà la gamba portante a seconda della sua struttura. Lo sguardo guarderà avanti solo se il resto del corpo si espande, altrimenti resterà tranquillo verso il pavimento, per non aggiungere carico alle spalle.
Il terzo guerriero è quello che esplode tutte le sue armi nello spazio.





Pashimottanasana - Posizione della pinza




Seduti, gambe lunghe in avanti. Si deposita il peso delle gambe, si ascolta l'irradiamento dei piedi.
Da questa deposizione nasce un busto più verticale, che si lascia tirare verso l'alto da un filo attaccato alla sommità del cranio, che libera il bacino e le anche.
Da qui la possibilità di far cadere l'ombelico verso le cosce, come se si volesse adagiare su un grande cuscino.
Non c'è intenzione nelle spalle, il mento resta allineato al resto della colonna. Soltanto se si escludono le volontà periferiche si può apprezzare la possibilità che qualcosa si smonti nella articolazione delle anche e a livello delle vertebre lombari, permettendo l'abbandono in avanti. Le mani si appoggiano dove possibile per svuotare l'azione delle spalle. A ogni espiro la possibilità di deporre ogni resistenza e lasciare puro abbandono.
Anche il ritorno è lento e molto attento alle energie sprigionate dalla posizione.





Viparita Karani Asana (Posizione invertita)



La struttura che sostiene l'allineamento verticale gomiti-anche- caviglie risulta soprattutto dalla distanza ravvicinata tra i gomiti (omeri paralleli) che è in relazione con la libertà delle spalle di aprirsi, allontanandosi dalle orecchie, e delle scapole di avvicinarsi tra loro.
(Può essere utile provare a utilizzare una cinghietta che tiene insieme i gomiti per sperimentare la situazione.)
Il mento è lievemente rientrato per permettere alla zona cervicale di distendersi. I lineamenti del viso si sciolgono, la lingua riposa. L'espiro è attivo ed espresso dall'addome, l'inspiro più passivo e discreto.
I piedi sono coscienti ma morbidi, le piante molto sensibili al contatto con l'aria.





Navasana



Si parte da seduti, piante dei piedi a terra, talloni vicini ai glutei, abbracciando le ginocchia con le mani intrecciate. Questo abbraccio aiuta la schiena a ergersi, a riposare il dorso lasciando le scapole scivolare verso il pavimento. Con un piccolo dondolio all'indietro ci si trova in equilibrio sugli ischi.
Nell'espiro, mantenendo l'assetto della schiena, le braccia con palme che si guardano si lasciano tirare verso avanti, le gambe si raddrizzano e il corpo non rigido ascolta di momento in momento il nuovo equilibrio che si crea.
E' l'attività dell'addome che regge il gioco. Le scapole vogliono sempre scivolare verso il pavimento, il dorso è morbido, lo sterno alto.
Collo non attivo allineato al resto della colonna, lineamenti del viso distesi.
La nave galleggia dolcemente nel respiro clavicolare o dorsale.





Virabhadrasana I



Virabhadrasana I è il guerriero che fa bella mostra di sè, espone la sua generosa disponibilità agli eventi.
Parte da piedi aperti e paralleli, alla distanza che permette loro di sviluppare la spinta verso i due lati. Ginocchia morbide.
Il coccige verso il basso attiva e riscalda l'addome, libera il torace e porta consapevolezza nello sprofondare uguale del peso nei due piedi.

Nell'inspiro le braccia distese salgono, le palme delle mani si guardano. Nell'espiro parte la rotazione delle anche e del torace e dello sguardo e di conseguenza quella dei piedi che fa perno sui talloni. Il piede "avanti" ruota di 90°, quello "dietro" di 45°.
Nel prossimo espiro senza perdere la centralità dell'addome e la doppia spinta nei piedi, il ginocchio davanti si flette, il guerriero si manifesta in tutta la sua luminosa presenza.

Nell'inspiro il torace si espande, nell'espiro il guerriero si lascia proiettare nelle direzioni delle gambe e delle braccia.
Bella anche la versione con braccio opposto al piede in avanti o entrambe la braccia aperte.





Vrksasana - Albero



La prerogativa dell'albero è avere radicamento e espansione nell'aria.
Ma se non c'è radicamento non c'è espansione e l'albero cade. Mettere le radici non è una questione dei piedi. E' una questione di tutto il corpo. Tutto il corpo si assesta per trovare l'allineamento che gli consente di sprofondare, di addensare tutta la sua presenza, come in Tadasana. Ci si può impiegare del tempo, ma non c'è fretta. Più le radici vanno giù, più la chioma è pronta per espandersi. L'albero respira. Respirate. Portate lentamente il peso sul piede sinistro.
Mentre il piede sinistro sprofonda, dall'inguine si solleva la gamba destra galleggiando, il ginocchio è rilassato e la caviglia pure. Il piede lo mettete dove è comodo, sul polpaccio della gamba sinistra, sulla coscia o in mezzo loto. Trovategli un posto comodo senza ambizione. Il ginocchio sullo stesso piano frontale dell'altro ginocchio. Le anche allineate. Cercate un punto davanti a voi dove agganciare lo sguardo e il pensiero, così il pensiero si dissolve in quel punto.
Un albero non pensa, sta lì. Dunque accontentatevi di stare lì dove siete ascoltando e assecondando il fluttuare dell'equilibrio. Quando avete iniziato a stare lì, allora le braccia, partendo dal cuore, si aprono e, galleggiando nell'aria, salgono e le palme delle mani si trovano e si riposano una con l'altra. Respirate morbidamente in questa illusione di immobilità.
Poi verrà il momento dell'altro lato.





Adho mukha svanasana - Cane a faccia in giù



Da gatto, le dita delle mani apertissime, spinta uguale per allontanare il più possibile il bacino e allungare la schiena. Ascelle lunghe, le scapole si avvicinano per lasciar aprire il cuore.
Gambe lievemente flesse (come i cani, per l'appunto). Se i muscoli lo consentono, nell'espiro il coccige va verso il basso le gambe si distendono e i talloni raggiungono il terreno, senza cambiare la postura della parte superiore.





Ardha chandrasana - Posizione della mezza luna



Se si sono prese bene le misure, la spinta della mano a terra fa aprire torace e spalle su su fino all'estemità dell'altra mano; l'anca si apre senza paura: il corpo rimane così tutto nello stesso piano frontale, la gamba sollevata spinge attraverso il tallone, e l'equilibrio è raggiunto!





Bhujangasana - Posizione del cobra



La pressione dei dorsi dei piedi e del pube verso il pavimento creano la base per l'inarcamento in sicurezza: le spalle vanno verso l'alto e all'indietro, permettendo al torace di aprirsi orgogliosamente in avanti. La gola è libera e morbida.





Virabhadrasana II



La spinta del piede anteriore (allineato al ginocchio) si compone con quella del piede posteriore (inclinato a 45°) creando stabilità nel centro. E dal centro si sprigiona l'energia che attraverso il torso e le braccia (allineate) si espande attraverso le dita delle mani. Il torso è perpendicolare al pavimento e lo sguardo è fiero e sereno, pronto ad affrontare la battaglia.


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